Time : 2015/05/16 8:00 - 9:30
Location : 奥林匹克森林公园
Coach : 台湾奥运田径队主教练 - Jian professor
Sponsor : New Balance
Theme : LSD (Long Slow Distance)
PM2.5 100以下的时候，奥森的空气、环境很赞，8点以前人还是比较少的，家近的童鞋可以周末去走走跑跑 ^^
Class ing
Prelude
健康的跑，科学的跑，开心的跑
教授首先向我们简单的介绍了有氧运动和无氧运动的概念和区别（跑步属于有氧、篮球属于无氧、高尔夫？大家猜猜有氧还是无氧？），下面的内容都是课堂上随手记的一些点，一条一条来吧（如果有错误的地方希望大家能够指出）：
Health
健康三要素：营养、休息（不是指简单的睡大觉）、运动
Posture
跑步姿势
首先身体要摆正，这样跑起来才不会左右摇摆（浪费体力做无用功，伤害身体）
手臂：跑的时候手臂左右摆动，尽量向后摆（像划桨一样形成一种助推力），但是手臂左右摆动不要超过鼻梁这条中心线，否则身体容易失去平衡，就会左右晃动。
落脚：慢跑，后脚跟先落地，中掌 -> 前脚掌，波浪形前进（落脚整个感觉是一种此起彼伏的连贯动作，能够减少对膝盖的冲击，而不是刹车似得铲地）。如果是冲刺阶段，则是前脚尖先着地（身体可以稍微向前倾，身体的重力也可以帮忙加速）
Pre Run Preparation
跑前准备活动：准备活动非常重要，否则活动中容易受伤
活动操
伸懒腰 -> 活动肩椎 -> 手臂伸直转圈 —> 手按着膝盖转圈 -> 抬起脚尖转圈圈 -> 压腿 -> 拉伸左右腿 -> 推墙拉伸小腿和脚后跟的地方
注：活动操4/4拍
跑前适应
上下踮脚，手放轻松
前脚掌小跑一小会
跑步是一项全身运动，所以==准备活动也是从身体至上而下的==，全身每个主要关节都需要活动开来。
Run Speed
跑速
经常跑步的童鞋心率应该都是在 70/min 以下，心率长期在 85 以上身体就处于不健康的状态了。而跑步的速度就是根据每个人的心率来定的，而不是要跑的多么快，适合自己的速度才是最重要（听听自己身体的声音）。
跑步时候的心率公式：
(220 - 年龄) * 70%
注：+/- 5 range
跑步半年的童鞋可以 + 5，一年以上的 + 10。
跑时心率怎么测？ 慢跑15分钟后，30s内测试自己的心率，如果超过自己公式算出的值，可以考虑降点速，反之提点速。
Run Time
一次慢跑的时间：
- < 30岁 : 一次慢跑40分钟以上，具体时间根据身体状况来定。
- 30 - 50 岁 ： 30分钟以上，具体时间视情况定
- 超过50岁 ： 20 - 25 分钟
一次跑完可以慢走，将心率降到100以下。
Frequency
频率
慢跑基础训练（有氧运动）一周至少两次，最好是跑一天休息一天，身体也需要时间来休息和恢复,切勿周末运动员模式，以为周一到周五不运动，周末两天运动3-4次就可以达到锻炼的效果 （实则是伤害身体）
Replenishment
补水
运动20 - 25 分钟补水一次，200~300/cc。
最后来张大合照，哈哈哈
**谢谢百度的各位同学、色长^^的组织 和 NB 的赞助！！！ 赞~ **
几篇关于跑步的文章
来源：百度跑协（微信公共号：BaiduRunClub）